Als je me een beetje volgt op Instagram, dan zie je het vaak langs komen: de threshold training of subthresholdtraining. Het zijn trainingen die ik wekelijks op ‘het menu’ van de Valley Running Team atleten zet. Wat is het en hoe doen we het? Ik probeer het eenvoudig uit te leggen.
Wat is threshold?
Threshold is eigenlijk maar een naam. Er is niet echt sprake van een daadwerkelijke drempel (threshold). Maar het is nu eenmaal een ingeburgerd begrip. En de sporters die ik begeleid snappen gelijk wat ik bedoel. Heel simpel gesteld komt het neer op een inspanning die een goed duurgetrainde sporter ongeveer een uur kan volhouden. Maar bij een beginnende loper zal die inspanningsduur een stuk korter zijn.
Hoe bepaal je het thresholdtempo?
Er is een grote overeenkomst tussen de wedstrijdprestatie op lange afstanden en het thresholdtempo. Er zijn dan ook heel wat rekenformules en tabellen op internet te vinden waarbij je vanuit een wedstrijdprestatie een schatting kan maken van je thresholdtempo. Hoe dichter die wedstrijdprestatie bij een uur komt te liggen, des te doeltreffender zal de inschatting zijn. Een tijd op de 10km maakt dus een betere inschatting van het vermoedelijke thresholdniveau dan een tijd op de 5km.
Valley Runner Frank Futselaar liep op het NK halve marathon een tijd van 1:03:31 (3:01 per km gemiddeld). Frank is goed duurgetraind dus in zijn geval is het threshold tempo in de periode rond die halve marathon ongeveer 3:00 per km (20km/u).
Test
Behalve aan de hand van een recente wedstrijdprestatie kan je de threshold ook bepalen vanuit een test. Dat is wat ik zelf het liefste doe. Dan kan ik naast een snelheid ook een lactaatwaarde en een hartslagwaarde aan de threshold koppelen. En die waarden kan ik dan tijdens thresholdtrainingen bewaken. Loopt de waarde (van hartslag en/of lactaat) te hoog op, dan ben je niet meer aeroob aan het trainen maar doe je een beroep op het anaerobe systeem.
Hoe traint het Valley Running Team op threshold?
Ofschoon je een thresholdinspanning in theorie dus een uur vol zou moeten kunnen houden, laat ik de atleten meestal niet meer dan 30 minuten per trainingssessie op thresholdintensiteit lopen. En dan knip ik de hele sessie ook nog op in blokjes van ongeveer 2 tot 4 minuten. Een favoriete training die ik graag programmeer is 10×3 minuten met 1 minuut pauze. Dat is heel simpel, maar bijzonder doeltreffend. Je kan dan een behoorlijk tempo lopen zonder jezelf helemaal te slopen.
Het voordeel van maar 30 minuten totaal, is dat het herstel relatief snel gaat. Dat betekent dat ik deze training veel vaker kan programmeren dan wanneer ik iemand echt een uur lang door laat lopen.
Subthreshold tempo
Als ik wat langere blokken programmeer (5-10 minuten), dan laat ik de atleten net een tikje langzamer lopen. Zo’n 5-10 seconden per kilometer rustiger met een hartslag die ook 5-3 slagen lager is. Ik noem het dan subthreshold tempo. Langere blokken zijn relatief zwaarder voor de benen. Vandaar dat ik ze op een wat rustigere intensiteit laat uitvoeren. Ook hier gaat het me er om de hersteltijd na de training zo kort mogelijk te houden.
De pauze tussen de blokken is wederom kort, meestal maximaal 2 minuten en soms maar 1 minuut. Maak ik de pauze langer, dan lopen ze makkelijk te hard. Zelf liep ik vroeger nog wel eens 30 minuten continu op threshold of ik deed 2×20 minuten. Maar dan had ik toch altijd best wel lang last van stramme benen. Nu snap ik waarom. Je spieren worden gewoon vermoeid door het vermogen dat ze continu moeten leveren. Even een korte pauze stelt de spieren in staat om tussendoor te herstellen.
Voor de subthresholdtraining houd ik doorgaans ook maar 30 minuten in blokken als totaal aan. Alleen echte stayerstypes laat ik nog wel eens iets meer doen (bijvoorbeeld 40 minuten), maar dan laat ik ze nog wat rustiger opstarten (15-20” langzamer per kilometer dan threshold). Ik noem dat ‘vlot’ en meestal is dan de eerste helft van de training in vlot tempo en de 2e helft in subthresholdtempo. Voorbeeld van zo’n training is 4×10 minuten, pauze 2 minuten rustig met 2×10 minuten in vlot en 2x 10 minuten in subthreshold tempo
Waarom doen we die (sub)threshold trainingen?
Zoals ik hierboven al aan gaf heeft de threshold een sterke overeenkomst met het prestatieniveau op een lange afstand. De (sub)threshold trainingen zie ik als een uiterst efficiënte manier om het duurvermogen te verbeteren zonder een al te zware belasting op de sporters te leggen. Als je deze trainingen regelmatig doet, dan krijg je een spectaculaire verbetering op thresholdniveau. Mijn ervaring is dat thresholdniveau echt heel goed trainbaar is. Bij de topsporters die ik begeleid staan dan ook 2 dagen in de week in het teken van een (sub)threshold training. Natuurlijk horen er ook nog andere trainingen in een uitgebalanceerd weekprogramma thuis (zie hier). Maar een goede threshold training is vormt echt de basis.
Belangrijk is wel dat de trainingen goed worden gedoseerd. Gaat het te hard, dan schiet je je doel voorbij. Dan wordt een training meer anaeroob en verbeter je vooral dat systeem. Weet dat de meeste wedstrijdafstanden voor het grootste deel aeroob zijn! Daar ligt de winst (zie hier)
Wil je echt grenzen verleggen, stap dan niet over de drempel heen, maar blijf er onder trainen.
