De vraag die ik regelmatig krijg van de sporters die ik begeleid: Moet ik niet harder trainen? De trainingen lopen lekker. Ze gaan steeds sneller lopen met een lagere hartslag. Ze voelen zich klaar voor de volgende training. En toch……zodra er een wedstrijd in de planning verschijnt, knaagt opeens de onzekerheid. Dan is er die drang naar bevestiging van de goede vorm. Want daar komt de vraag vandaan volgens mij. En ik snap hem volledig. Want je moet dat tempo dat je nu zo lekker op 300-jes of 400-jes loopt straks wel 5 of 10 kilometer achter elkaar volhouden. Maar in dat laatste zit hem juist de clou. Het gaat om volhouden. Het tempo op zich is de moeite niet. Iedereen kan slapend een rondje op 10km tempo lopen. Maar het 10 kilometer achter elkaar volhouden, daar heb je duurvermogen voor nodig.
Duurvermogen
En wil je dat duurvermogen verbeteren, dan moet je het trainen. En daarvoor hoef je echt niet zo snel te gaan. Ga je namelijk (te) hard, dan train je juist het tegenovergestelde: je verzurend vermogen. En dat is mooi voor een flitsende start na het startschot, maar dat houd je niet een hele lange tijd vol. Heel effectief voor het verbeteren van je duurvermogen is het trainen op of net onder de threshold, het tempo dat je nog net vol kan houden zonder in het zuur te gaan. Voor een toploper is dat het tempo dat hij een uur (halve marathon) kan lopen. Ben je wat minder goed getraind, of net begonnen met hardlopen, dan gaat het om een kortere volhoudtijd. Een simpele graadmeter is het tempo dat je nog enige tijd kan lopen zonder overmatig te gaan hijgen. Maar elke dag zo’n thresholdtraining op het programma kan ook weer niet. Want de hersteltijd is afhankelijk van het volume van de training toch zeker 48 tot 72 uur. Dus je moet dat afwisselen met echt rustige duurloopjes.
Aeroob/Anaeroob
Kijk je naar het aerobe aandeel (“duur”) ten opzichte van de anaerobe bijdrage (“verzuring”) op de verschillende afstanden, dan kom je in de wetenschappelijke literatuur de volgende verdeling tegen:
- 800m 60-70% Aeroob, 30-40% Anaeroob
- 1500m 80-85% Aeroob, 15-20% Anaeroob
- 3000m 85-90% Aeroob, 10-15% Anaeroob
- 5000m 90-95% Aeroob, 5-10% Anaeroob
- 10000m 97% Aeroob, 3% Anaeroob
- Marathon 99,9% Aeroob, 0,1% Anaeroob
Dus stel je bent 5 of 10km loper, waarom maak je je dan zo druk over die 3-5%? De grote winst ligt in je duurvermogen. Heb je dat goed op orde, dan is het meeste werk al gedaan in de training.
En hoe langer je doet over een 5 of 10km, des te aerober de afstand wordt. De duur van de inspanning is dan immers langer.
Slim trainen
Doe ik dan helemaal niks aan hardheid in mijn schema’s? Nee dat is ook niet waar. Ik tik het anaerobe vermogen wel eens aan. Vooral ook om het brein te laten wennen aan dat gevoel. Maar ik doe het op een subtiele manier, niet te vaak en op ruime afstand van de wedstrijd. Verder zorg ik met extensieve korte intervaltrainingen er voor dat het wedstrijdtempo makkelijk gelopen wordt. Ontspannen lopen staat daarbij voorop. Ga je lopen raggen, dan train je een verkrampte techniek en dat komt je loopeconomie niet ten goede.
De lange adem
Het opbouwen van duurvermogen is echt iets van de lange adem. Het gaat niet zo snel. Je hebt er echt maanden voor nodig om tot een goed niveau te komen. En wil je echt naar de top, dan kost het jaren. Het verzurende systeem reageert wat dat betreft echt veel sneller op trainingsprikkels. Dat heb je in een paar weken op orde. Dus daar kan je nog even mee wachten. Helemaal omdat het ook erg averechts werkt op je duurvermogen. Je beschadigt door hard trainen juist elementen in dat zorgvuldig opgebouwde duursysteem. Dus dat pas ik slechts mondjesmaat toe. Ik wil niet wat in maanden is opgebouwd in een paar weken afbreken. En uiteindelijk is gewoon het lopen van een wedstrijdje de juiste prikkel. De ultieme training bestaat naar mijn mening dan ook niet. De ultieme wedstrijd bestaat wel.
