Ben je lekker aan het trainen, alles gaat super, je ligt volledig op koers voor je volgende wedstrijd en dan gaat het mis. Je wordt ziek! Het is nu precies zo’n tijd in het jaar waarin ik het bij verschillende sporters zie gebeuren. Maart roert niet z’n staart, maar z’n kop. Al die natte sneeuwbuien van de afgelopen week gaan niet in de koude kleren zitten. Een griepje ligt zo op de loer. En probeer dan als coach die ongeduldige sporters maar eens rustig te houden.
Wat kan je het beste doen bij ziekte? Benader alles stap voor stap. En neem de tijd die je voor elke stap nodig hebt.
Stappenplan
- Accepteren
- Goed uitzieken
- Spanning op het lijf zetten
- Weer beginnen
- Train op het niveau dat je hebt
Stap 1 accepteren
Ga niet proberen toch nog dat ene duurloopje te doen. Voel jij je niet helemaal lekker, neem dan liever rust in plaats van tegen beter weten in een training te doen. Dan ben je er doorgaans sneller vanaf. Die ene training gaat je echt niet beter maken, maar kan er juist voor zorgen dat je het immuunsysteem nog meer onder druk zet. Koorts is helemaal een no-go voor wat betreft training. Trainen met koorts is gewoon gevaarlijk. Maak je niet druk dat je even niet kan trainen. Negatieve gedachten leiden niet tot een sneller herstel. Het ritme bestaat bij ziekte uit slapen-eten & drinken repeat. Accepteer de situatie in plaats van er tegen te vechten.
Stap 2 goed uitzieken
Liever een dag te lang gewacht, dan een dag te vroeg begonnen. Je lijf heeft alle energie echt nodig om te herstellen van de ziekte. Verspil daarom geen energie door te gaan trainen op een moment dat je er nog niet helemaal klaar voor bent. Ziek echt goed uit. De winst die je door een snelle herstart denkt te gaan pakken, lever je dubbel en dwars in doordat het herstel van die eerste trainingen toch wat vertraagd is. Een fitte sporter kan echt veel sneller opbouwen dan een half fitte sporter.
Stap 3 spanning op het lijf zetten
Zeker als je een aantal dagen als een slappe vaatdoek op de bank hebt gehangen, is het zaak om eerst weer wat spanning op het lijf te zetten voordat je echt gaat lopen. Door veel zitten en/of liggen gaat juist de spanning van de spieren af. Dus om die spieren, maar vooral ook pezen en gewrichten niet te zwaar te belasten, kan je de boel beter eerst wat activeren. Anders loop je het risico op opstartpijntjes en of een blessure. Dus begin met wat core-oefeningen, activeer de bilspieren met behulp van een minibandje en zet de beenspieren aan het werk door wat squats en calfraises met lichaamsgewicht. Ga eerst eens een stukje wandelen met een actieve pas voordat je opstart met hardlopen.
Stap 4 weer beginnen
Ben je echt weer helemaal fit en denk je het lopen weer op te kunnen pakken, houd er dan rekening mee dat je tijdelijk even niet de sporter bent die je voor je ziekte was. Denk nog niet in termen van trainen maar vooral in termen van weer beginnen. Opstarten na ziekte is gewoon revalideren. Afhankelijk van de impact van de ziekte is het soms al zwaar genoeg om te beginnen met alleen maar een kort duurloopje van 10-20 minuten. De eerste duurloopjes hoeven ook echt geen duurloop aan 1 stuk te zijn. Een paar minuten joggen afgewisseld met een minuutje wandelen is een goede manier om ‘het systeem’ op te starten. Gaan de eerste loopjes goed, dan kan je opbouwen naar een duurloop van normale omvang. En is het herstel daarvan normaal, werk dan geleidelijk toe naar een regulier loopschema met de gebruikelijke ingrediënten (voor ingrediënten zie hier)
Stap 5 train op het niveau dat je hebt
Ga niet alleen terug in volume maar vooral ook terug in intensiteit. Gebruik je hartslagmeter om er voor te zorgen dat je loopt op het niveau dat je op dit moment hebt in plaats van het niveau dat je voor je ziekte had. De duurloopjes, tempoblokjes en intervallen moeten echt (tijdelijk) een stukje langzamer. Wees niet bang dat je daarmee nog meer verliest. Uiteindelijk word je beter als je traint op het niveau dat je hebt. De kracht van een goed herstelprogramma zit hem in het weer opbouwen van een goede aerobe (duur) basis. En uiteindelijk is de tijd je vriend. Hoe langer je opbouwt, des te beter je wordt.
