Effectief trainen is eigenlijk niet zo moeilijk. Je geeft het lijf tijdens een bepaalde periode een aantal trainingsprikkels. Het lichaam reageert op die prikkels door te herstellen. En als de prikkels goed gedoseerd en uitgesmeerd zijn over de periode, dan word je beter. Het hoeft geen hocus pocus te zijn zo’n trainingsprogramma. Houd het simpel en je ziet al effect! Zorg alleen wel voor een portie geduld. Een goede basis leggen kost tijd. Dus trek er een paar maanden voor uit. En wil je echt “scoren” denk dan in jaren. Duurniveau kweken is een kwestie van ‘laagjes” leggen. En hoe meer laagjes je hebt gelegd, des te hoger de top komt te liggen.
Details
Te vaak verliezen mensen zich echter in details. Terwijl de echte kracht juist in de basis en die vele “laagjes” schuilt. Verkijk je dan ook niet op gekunstelde trainingsvormen, maar keep it stupid simple. Trap niet in verkooppraatjes van loopgoeroe’s die er een bijzondere methode op nahouden. De moeilijkheid schuilt juist in de eenvoud.
De ingrediënten
Hoe leg je naar mijn mening een goede basis? Een trainingsprogramma waarin de volgende ingrediënten voorkomen brengt je al een heel eind
- rustige duurloop
- thresholdtraining
- subthresholdtraining
- korte intervallen
Rustige duurloop
Het rustige duurlooptempo is echt rustig. Daar word je als het goed is niet echt moe van. Bij de meeste lopers zet ik dan ook standaard duurloopjes op het programma. Alleen bij de meer fast twitch (= snelle spiervezel) types en /of bouncy lopers deel ik de duurloop vaak op in blokjes (bijvoorbeeld 4×10 minuten met een minuut wandelpauze). Dat is zeker zo effectief. Van dat minuutje wandelen word je niet minder.
Thresholdtraining
Voor mij is de thresholdtraining samen met de subthresholdtraining de gouden standaard wanneer het gaat om het verbeteren van het duurniveau. Het thresholdtempo is een tempo dat topatleten ongeveer een uur kunnen volhouden. Voor de minder gevorderde loper zal het eerder bij een inspanningsduur van 30-40 minuten liggen.
Ik werk (wel afhankelijk van het prestatieniveau) bij de meeste sporters toe naar een training van in totaal ongeveer 30 minuten op thresholdtempo in intervalvorm. Meestal maak ik de intervallen niet langer dan 4 minuten. Meer over threshold: link
Subthresholdtraining
Het subthresholdtempo is zo’n 5-10 seconden per kilometer langzamer dan het thresholdtempo. De langere blokken (> 4 minuten) laat ik altijd subthreshold lopen. Thresholdtempo trekt de spieren namelijk net iets meer leeg en maakt ze ook strammer als het over een langere duur moet worden volgehouden. En dat verlengt weer de hersteltijd na een training. En die hersteltijd houd ik juist graag kort. Ik vind het belangrijk dat sporters fris blijven en steeds weer klaar zijn voor de volgende training.
Korte intervallen
Korte intervallen gaan meestal op wedstrijdtempo (bijvoorbeeld 5km-snelheid op minuutjes tot 1500m snelheid op de hele korte inspanningen van 15-20 seconden). Door de pauzes tijdens deze trainingen kort te houden, voorkom ik dat atleten echt te hard gaan. Zeker voor een 10km-loper (of langer) is het niet echt nodig om bij deze training in het rood te gaan. Zie ook link
Het recept
Wil jij een goed duurniveau kweken, dan geef ik je hieronder een basisrecept. Mix de ingrediënten op de juiste manier door elkaar en je legt een heel mooi fundament. Je moet alleen wel even de juiste dosering van elke training weten. Dus laat je daarover goed adviseren. Dat finetunen van de trainingszones is voor mij de essentie van een uitgebalanceerd trainingsprogramma.
- Training 1 rustige duurloop 45-60 minuten
- Training 2 thresholdtraining 6-10×3 minuten, pauze 1 minuut
- Training 3 rustige duurloop 45-60 minuten
- Training 4 2x (6-10x 30 seconden), pauze 30 seconden, seriepauze 2 minuten
- Training 5 rustige duurloop 45-60 minuten
- Training 6 subthresholdtraining 3-5×6 minuten, pauze 2 minuten
- Training 7 rustige duurloop 45-60 minuten
REPEAT Training 1 t/m 7
Bij een topatleet die 10-12x per week traint, passen doorgaans al deze trainingsvormen wel in 1 week. Maar ik begeleid ook sporters die veel minder trainen. Bij hen komen sommige trainingsvormen maar 1x per 2-3 weken terug in het programma. Het gaat uiteindelijk om de balans. Train je 3 of 4x per week dan kan niet alles kwaliteit zijn. Er hoort ook een portie rustige training in het programma te zitten. Het effect van de training zit hem juist in het herstel. Dus prop niet alle trainingsvormen in 1 week.
Variatie
Natuurlijk wil de geest ook wat. Dus je kan met de trainingsingrediënten ook wat variëren door (sub)thresholdblokjes wat langer te maken of in een pyramide vorm te gieten. In plaats van korte intervallen van 30 seconden kan je ook alles tussen de 10 en 60 seconden kiezen. Maar wees niet bang om in herhaling te vallen. 10×3 minuten op threshold is echt heel erg effectief. En ik herhaal juist deze training regelmatig om goed de progressie te kunnen monitoren.
De extra’s
Zie je de trainingen van het Valley Running Team op mijn instagram kanaal, dan komen er ook wel heel wat andere “fancy” trainingsvormen langs. We doen ook sprinttraining, krachttraining, techniektraining en zeker de 800m-lopers gaan wel eens flink in het zuur. Dat is inherent aan het doel dat ze hebben. Zo kan een marathonloper niet zonder hele lange duurtrainingen en marathonblokken. En een 5 kilometer-loopster moet ook wel eens wat op VO2-max intensiteit doen. Maar kijk je goed, dan zie je dat onder al die trainingen een stevig fundament ligt. De threshold, subthreshold, duurloopjes en intervallen vormen toch echt de basis en komen in alle programma’s van deze topatleten terug. En dat dan ook nog eens het hele jaar door. Dus ook al lijkt het soms allemaal heel flitsend, uiteindelijk is het heel simpel.
