Trainen voor de marathon

Het is weer zo ver. De blaadjes vallen van de bomen. En ik maak als coach extra fietsuren met fietstassen vol bidons, snelle schoentjes, regenjackjes en gelletjes. De najaarsmarathon komt er aan! Je hoort me niet klagen ondanks af en toe een nat pak. Ik klaag evenmin over het meer dan 2 uur geratel aan m’n hoofd van zo’n loper die vol extase het avontuur aan gaat. Er wordt wat afgekletst tijdens zo’n training. Ze komen helemaal los en zijn in hun element. Ik vind het alleen maar mooi. Helemaal als zo’n training vanzelf gaat. En zo zou het moeten zijn.

KISS

Als coach hang ik het principe aan dat een marathonvoorbereiding vooral lekker moet lopen. En dat je het niet te gecompliceerd moet maken. KISS is het motto……Keep It Stupid Simple. Uiteindelijk komt het lopen van een marathon neer op een relatief ontspannen tempo lang vol kunnen houden. De snelheid is niet het probleem. Het volhouden van het tempo is de uitdaging. En dat is een kwestie van lekker gestaag week in week uit kunnen trainen. Dat hoeft niet hard, want een marathon is per slot van rekening voor 99% aeroob 

FRISHEID

Om gestaag door te kunnen trainen vind ik het belangrijk dat de atleten fris & fruitig blijven. Ik geloof niet in gekunstelde zware uitputtende sessies waarin de eindfase van een marathon wordt gesimuleerd. Ik let meer op de geleidelijke opbouw van het volume. In zowel de kern van de training, als in het totaal bouw ik de omvang gestaag op. Naarmate ze fitter worden kan ik ze iets meer op marathontempo laten lopen. Maar ik wil niet dat marathonlopers zich leeg trekken in de voorbereiding. Ik zie de marathon als een eenmalige overload die ze prima aankunnen mits ze lekker fris aan die wedstrijd beginnen. Die overload zoek ik dus niet op in de training. 

BOUWSTENEN

De bouwstenen die ik gebruik binnen een marathonschema zijn dan ook simpel:

  • Rustige duurlopen
  • Blokjes op marathontempo (10-20 minuten) die ik stap voor stap uitbreid om de volhoudtijd te verbeteren. Deze blokjes hoeven dus niet harder. Ze moeten het langer vol kunnen houden!
  • Intervaltraining (800m’s of 1000-jes op tresholdtempo eventueel afgewisseld met wat kortere intervallen op 10km-snelheid en soms iets vlotter) om het aerobe vermogen op peil te houden en te voorkomen dat ze traag worden.
  • Lange duurloop (die ik meestal op een rustig tempo laat uitvoeren)
  • Krachttraining

Op m’n Instagram account staan wel wat voorbeelden van marathontrainingen.

De lange duurloop is daarbij altijd op de weg. Evenals de marathonblokken die ik ook nog een keer op wedstrijdschoeisel laat afwerken. Dit om de timing goed te krijgen, comfortabel en efficiënt te worden op wedstrijdtempo en de benen te laten wennen aan de klappen op het asfalt. Voor dat laatste gebruik ik overigens ook de krachttraining.

HEILIGE HUISJES

Ik schrijf de lange duurloop altijd voor in minuten. Dus bij mij geen traditionele 20-25-30km laat staan 35km marathonvoorbereidingsloop. Ik ga meestal (afhankelijk van de getraindheid van een sporter) tot maximaal 2u30min. En daarmee trap ik tegen wat heilige huisjes heb ik op menig hardloopcongres gemerkt. Maar voor mij is het pure logica. Zeker voor lopers die wat langer over een marathon doen is zo’n 35km een enorme belasting.

Ja, mijn toplopers tikken makkelijk zo’n 35km weg in hun lange duurloop. Ze lopen nu eenmaal harder. Maar reken eens uit hoe lang je er over doet als je gemiddelde duurloopsnelheid 10-11km/u is. Dan ben je wel even bezig. Dat is mijns inziens een best wel pittige belasting en dat vergt veel te veel hersteltijd. Nee, dan laat ik de lopers die ik begeleid liever wat minder doen. Dan zijn ze de dagen er na nog net zo fris. En dan bereik ik uiteindelijk meer dan wanneer ik koste wat het kost die hele lange duurloop in het programma prop. We kunnen zonder zo’n extreme inspanning juist consistent door blijven trainen.

SIMPEL

Een marathon is zeker geen eitje. Maar houd je het simpel en train je consistent door, dan komt het niveau vanzelf en kan je de marathon fysiek zeker aan. Waak er voor dat je voorbereiding geen marathon wordt. De wedstrijd moet een marathon zijn.

Grete Koens
Grete Koens

Grete Koens is een gepassioneerde hardloopcoach die haar sporen verdiend heeft in de topsport. Naast het trainen en begeleiden van topsporters vindt ze het leuk om haar kennis en ervaring te delen met de hardloopcommunity.

Artikelen: 14

3 reacties

  1. Beste Grete, mooi om te lezen (net als je andere stukken)! Ik ben als trainer/coach niet eens begónnen aan het superlange werk zoals je beschrijft, juist vanwege het feit dat veel atleten (“de mere mortals”) gewoon óf niet meer fris zijn voor het moment waarom ’t gaat óf (erger) geblesseerd raken. Ik heb nog wel twee vragen: (1) In hoeverre deel je mijn mening dat marathontempo-blokken niet nodig zijn voor de broodnodige fysiologische adaptatie (boven de aerobe/lactaat-drempel, dus quasi-steady state) alswel meer voor het mentale deel en tempo-gevoel van de atleet? (2) In hoeverre houd je rekening met verschillen in het profiel van atleten? Oftewel: Gareth Sandford is bij jou langsgeweest om de anerobic speed reserve (ASR) te meten in allerlei atleten, en, ook al is de “echte marathonloper” die jij begeleidt natuurlijk veel minder afhankelijk van snelheidswerk (sprint, hoog-intensieve intervallen), neem je mee dat de (intrinsiek) snellere atleet (Benjamin?) een hoger aandeel hoog-intensieve training dan een “minder snelle” atleet (Frank?)?

    • 1. die mening deel ik dus niet
      Ik zie juist een enorm goede respons op het lopen op marathontempo. En ik zou het voor een aantal atleten dan ook als een echte sweetspot training willen definiëren. Ze reageren er gewoon erg goed op. De lactaatwaarden op het betreffende tempo zie ik echt dalen gedurende de marathonvoorbereiding. Dus wel degelijk ook fysiologische adaptaties.
      2. Ik houd voor alle disciplines rekening met de specifieke kwaliteiten van een sporter en kijk hoe ze reageren op trainingsprikkels. Dus ik doe dat ook voor de marathon. Het schema is geen eenheidsworst. De anaerobic speed reserve is niet het meest geschikte model om training te personaliseren. Je bekijkt dan slechts een klein deel van de inspanning. En er spelen zoveel andere factoren (bijv. hormoonbalans, lifestyle, blessuregevoeligheid) mee qua hersteltijd na en adaptatie op trainingsprikkels. Dat is echt te kort door de bocht. Helemaal op de marathon. Schema’s op de marathon kunnen per persoon verschillen. Maar dat bepaal ik dan dus niet op basis van de anaerobic speedreserve maar op basis van de respons op trainingsprikkels in het schema. De één kan meer volume en/of wat intensievere prikkels aan dan de ander.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *