Als coach vind ik het fascinerend om te zien hoe atleten zich voorbereiden op een wedstrijd. Helemaal op grote internationale toernooien is voor mij de warming-up track eigenlijk interessanter dan de wedstrijdbaan. Je ziet daar tal van protocollen en rituelen langs komen. De ene oefening is nog mooier dan de ander. Ik doe er heel wat inspiratie op voor nieuwe oefenstof. Een tip voor beginnende coaches is dan ook: “ga naar de warming-up baan”. Maar voor mij is altijd wel de vraag…..wat heb je nu echt nodig? En doe je niet te veel in je warming-up?
De warming-up van een olympisch kampioen
Zo zat ik als beginnend coach ooit gewapend met een notitieboekje en stopwatch klaar op de warming-up track van een WK om de warming-up van Yuri Borzakovski (olympisch kampioen op de 800m) te analyseren. Ik noteerde 10 minuten wat gesjok, 5 minuten iets wat op loopscholing leek (een halve hakken-bil en een flauwe skipping), vervolgens een hele tijd niks, toen nog 2 halfslachtige versnellingen en vervolgens ging meneer de callroom in. Mij ‘flabbergasted’ achterlatend. Maar tegelijkertijd zag ik vanuit mijn ooghoek compleet andere warming-up programma’s langskomen bij de overige finalisten.
Die verschillende invalshoeken hebben mij leren nadenken over wat er nu precies nodig is. Uiteindelijk is een warming-up niets meer dan het lichaam ready maken. En ik heb inmiddels wel geleerd dat de één meer nodig heeft om ready te zijn dan de ander. Graag neem ik jullie mee naar het begin van de wedstrijden van het Valley Running Team.
Algemeen uitgangsprincipe
Wat mij betreft is het algemene uitgangsprincipe dat je kijkt naar het type inspanning dat je moet gaan leveren. Loop je in de wedstrijd een kort explosieve tempo, dan vraagt dat om een andere voorbereiding dan wanneer je een rustig steady tempo moet produceren. Dat lijkt mij een inkoppertje. Verder vind ik het belangrijk dat er niet te veel energie verloren gaat in de warming-up. Ik zie deze dan ook het liefst zo effectief mogelijk.
Warming-up voor de marathon
De warming-up voor de marathon houden we echt heel simpel. Het is vooral een kwestie van energie sparen voor de lange inspanning die volgt. Dus veel meer dan 10 minuten inlopen doen onze marathonlopers eigenlijk niet. Misschien een paar laffe versnellingen tot marathontempo. Maar zo hard is dat tempo op de marathon nu ook weer niet. Dus in feite heeft de langste afstand bij ons de kortste warming-up met de minste inhoud. Het enige waar we qua tijdsplanning rekening mee houden is eventueel toiletbezoek en de lengte van de route naar het startvak. Voor de rest kan je voor een marathon vrij kort (30 minuten) voor de start beginnen met de warming-up.
Warming-up voor de lange afstand
Voor een 5 tot 10km wedstrijd starten de meeste lopers uit ons team ongeveer 45-50 minuten voor de start met de warming-up. Ze lopen dan zo’n 15-20 minuten in. Om het aerobe systeem even goed op gang te brengen, doen ze tijdens het inlopen een kort blokje (3 tot 5 minuten) op een wat vlotter tempo. In dat blokje gaan ze tot ongeveer thresholdtempo. Per slot van rekening is de lange afstand voor bijna 100% een aerobe inspanning. Dus eigenlijk logisch dat je dat systeem even goed ‘aan’ zet.
Na het inlopen volgen dan nog wat drills voor mobiliteit en activatie (voorbeeld zie link)
Maar die oefeningen doen ze niet te lang en zeker ook niet te veel. Je hoeft niet vlak voor de wedstrijd de looptechniek nog te oefenen. Meer dan 5-10 minuten besteden ze er dan ook niet aan. Vervolgens sluiten ze af met een aantal versnellingsloopjes die net iets vlotter dan het beoogde wedstrijdtempo gaan. De rest van de tijd tot aan de start wordt opgevuld met het aantrekken van de wedstrijdkit of wedstrijdschoenen en eventueel wat gehuppel of gedrentel om warm te blijven.
Warming-up voor de midden afstand
De middenafstanders zijn het langste bezig met hun wedstrijdvoorbereiding. Zij starten ongeveer 50-60 minuten voor de start en lopen dan ongeveer 10-15 minuten in. De drills zijn bij hen net iets explosiever. Ze willen graag een stukje reactiviteit voelen. Wat erg goed werkt is, naast 2-3 korte versnellingen, op zo’n 20-30 minuten voor de start even een 200m (of als dat niet kan op een baan, een 30 seconden) net iets harder dan wedstrijdtempo lopen. Dat is om juist het anaerobe systeem even te triggeren. Er is wetenschappelijk bewijs dat zoiets daadwerkelijk een positief effect kan hebben op het wedstrijdresultaat link
Een explosief type als Tony van Diepen trekt helemaal veel tijd uit voor z’n warming-up. Hij start vaak al 60-70 minuten voor de start van de wedstrijd met de voorbereiding. Maar bij hem zitten er heel veel pauzes tussen de verschillende onderdelen van de warming-up. Stukjes inlopen wisselt hij bijvoorbeeld af met wandelen. Ook tussen de drills en de versnellingen die hij doet neemt hij ruim de tijd. Energie sparen is het devies. Maar hij is dan ook het sprinterstype onder de middenafstanders. Zo reageert hij erg goed op een 30 meter vliegend (= 30 meter zo snel mogelijk sprinten vanuit een ruime aanloop) in de warming-up op ongeveer 30-20 minuten voor de start. Daardoor voelt voor hem vervolgens het wedstrijdtempo erg langzaam aan. Dus in zijn geval gaat het vooral om de mechanische component van de inspanning.
Individuele verschillen en omstandigheden
Geen mens is gelijk. Dus pas het protocol aan op je eigen fysiek en behoefte en ga er eens mee experimenteren. Daarnaast spelen omstandigheden een rol. Bij extreem warm weer hoef je niet zo veel op te warmen en is het eerder een kwestie van afkoelen. Dan korten we het inlopen in en zoeken zo veel mogelijk de verkoeling op.
En tot slot, een goed begin is het halve werk, maar doe niet te veel. De echte energie moet pas in de wedstrijd geleverd worden.
