De beste tips voor hardlopen in de warmte.

De atleten van het Valley Running Team hebben nogal eens te dealen met warme omstandigheden tijdens hun toernooien. De grootste wedstrijden vinden namelijk in de zomer plaats. En niet altijd in het meest atleet vriendelijke klimaat. Vorig jaar was het geen pretje op de Olympische Spelen van Tokio. En ook dit jaar op het WK in Eugene kan de temperatuur flink gaan stijgen. Maar niet alleen wedstrijden, ook trainingskampen voeren ons naar warmere oorden. Hier in Flagstaff, waar we nu verblijven op hoogte, hebben we te maken met temperaturen boven de 30 graden. Hoe gaan we daar mee om? Welke “trucs” die wij toepassen kan jij ook gebruiken?  Ik zet er 5 voor jullie op een rijtj

Wat kan je doen wanneer je gaat hardlopen in de warmte

  1. Acclimatiseren
  2. Training aanpassen
  3. Koelen
  4. Hydrateren (vochtbalans op peil houden)
  5. Zonnestraling vermijden

Acclimatiseren

Als de atleten van het Valley Runnning Team moeten presteren in de warmte, dan is het meest probate middel goed acclimatiseren. Het menselijk lichaam zit vernuftig in elkaar. Het weet zich goed aan te passen aan nieuwe prikkels. Alleen het heeft tijd nodig om die prikkels te verwerken. Om de warmte goed te kunnen tolereren reken ik op ongeveer 10-14 dagen om te acclimatiseren. In die periode vinden tal van aanpassingen plaats op fysiologisch vlak (o.a. sneller kunnen zweten, groter bloedvolume om de warmte af te kunnen voeren naar de huid) waardoor je beter bestand bent tegen de warmte. Dat aanpassingsvermogen zet je in z’n werk door 2 uur per dag de lichaamstemperatuur boven de 38 graden te brengen. Dat is de trigger voor het lichaam om wat met die warmte te gaan doen. Een veel hogere temperatuur is niet nodig. Daarmee put je jezelf alleen maar onnodig uit. We hebben het uiteraard gemeten en de meeste van mijn sporters bereiken die (kern)temperatuur in de eerste dagen al bij een rustig duurlooptempo. Vermijd dan ook al te intensieve inspanningen in het begin van een warmteperiode. Het maakt dat je alleen maar onnodig je lichaam belast. En het aanpassen gaat er niet sneller door. Zoek voor de rest van de dag zo veel mogelijk de verkoeling op. Dat maakt dat je sneller hersteld en klaar bent voor de volgende prikkel. Wil je presteren in warme omstandigheden, weet dan dat je ongeveer 2 weken in vergelijkbare omstandigheden nodig hebt om te wennen aan die warmte. Heb je niet de mogelijkheid om, zoals wij, in voorbereiding op een warme wedstrijd op stage te gaan? Of dreigt het volgens de weersvoorspellingen opeens warm te worden op je wedstrijddag? Dan kan je het lichaam ook laten wennen aan de warmte door direct na afloop van een niet te lange (rond de 40 minuten) rustige duurloop in een warm bad te gaan zitten. Dan houd je de kerntemperatuur ook even boven de 38 graden. Breng de temperatuur van het water op 40 graden en start op dag 1 met 20 minuten in het bad zitten. Dompel je tot de nek onder. Bouw dat vervolgens elke dag met 5 minuten uit en houd het 6 dagen vol. Let op dat je het niet te zwaar maakt. Dit is maar een algemene richtlijn. Elk individu reageert anders op een warmteprikkel.

Training aanpassen

In het verlengde van goed acclimatiseren ligt het aanpassen van de training. Zoals hierboven beschreven heeft het geen zin om intensief te trainen als je goed wilt acclimatiseren. Om het lichaam de kans te geven goed te adapteren (= aanpassen) op de warmte pas ik de training aan. Alles mag wat rustiger, ik bouw zo nodig pauzes in of maak  diewat langer zodat de sporters even kunnen afkoelen in de schaduw. Afgelopen weekend hadden we een baantraining op laagte in Cottonwood (Arizona) waar het kwik om 9 uur ’s ochtends al boven de 30 graden kwam met ook nog eens een UV-index van 10 en een luchtvochtigheid van 13%. Dat is gewoon killing. Niet alleen heb ik toen de training aangepast door de pauze langer te maken. Het totale volume van de training heb ik ook met een derde ingekort. Het heeft geen zin om sporters in het rood te jagen. `

In het algemeen is de hartslag een goede indicator van de intensiteit. Deze zal bij warm weer flink oplopen. Dat is niet tegen te houden. Dat moet je lijf ook doen om meer bloed naar de huid te transporteren en zo de warmte kwijt te raken. Maar laat de hartslag maximaal 10 slagen hoger oplopen dan normaal bij een rustige duurtraining. Dus dat betekent dat je waarschijnlijk wat langzamer moet lopen. Gewoon accepteren, het gaat uiteindelijk om de “effort” van een training. En die ligt in de warmte automatisch op een hoger niveau. Je bent dan al “effectief” aan het trainen op een lagere snelheid. Bij extreem weer adviseer ik daarnaast om de eerste 5 dagen even niet boven de tresholdhartslag te trainen. Houd de intensiteit laag, het volume laag en las zo nodig wandelpauzes in om de hartslag even te laten zakken.

Koelen

De lichaamstemperatuur kan behoorlijk oplopen tijdens een inspanning in de warmte. Om de thermostaat niet over de toeren te jagen is het effectief om vooraf (en indien mogelijk tijdens) de inspanning te koelen. Wij doen dat door middel van geavanceerde koelvestjes die uit de vriezer komen. Die zorgen er voor dat tijdens de warming-up de lichaamstemperatuur binnen de perken blijft. Pas vlak voor de start gaat het vestje uit. Deze zogenaamde pre-cooling zonder vestje kan ook. Maak een grote handdoek nat en wikkel deze om een flinke lading ijsblokjes. De uiteinden van de handdoek kan je met sporttape samenknijpen zodat de blokjes er niet uit kunnen vallen. Op die manier heb je je eigen koelrol die je in je nek kan leggen. 

Verder maken we gebruik van sportdrank met gecrushed ijs door ijsblokjes door een blender te halen en vervolgens een electrolyten sportdrank daar aan toe te voegen. Op die manier koelen we het lichaam van binnenuit. Een thermosbidon of koeltasje zorgen er voor dat de sportdrank lang op lage temperatuur blijft. Dat intern koelen doen we ook op wedstrijddagen vóór en tijdens de warming-up. Maar dan is het zaak om wel vooraf te oefenen of je maag-darmkanaal daar tegen bestand is. Wij hebben dat uitgetest tijdens en voorafgaand aan intensieve intervaltrainingen en tresholdsessies. Dus we weten zeker dat het ons helpt en niet in de weg zit. Een andere koeltruc, tijdens bijvoorbeeld wegwedstrijden, is om bij drankposten water over het hoofd en lichaam te gieten. Pas dan wel op dat de voeten niet de volle laag krijgen. Anders loop je weer kans op blaren.

En na afloop van een training of wedstrijd zorgen dezelfde koelstrategieën (koude drank, koude handdoek of koelvest) er voor dat het herstel wat sneller gaat.

Hydrateren

Eén van de manieren om je warmte kwijt te raken is zweten. Maar daarvoor moet je wel voldoende vocht in je lijf hebben. Anders raakt de interne thermostaat snel oververhit. Via onze supplier perform2achieve hebben wij een hydratatiemeter  tot onze beschikking. En wat deze ons leert is dat sporters ongemerkt toch te weinig drinken.  

Dus zeker op dagen dat het warm is, moet je hierop alert zijn. Een eenvoudige indicator van je hydratatiestoestand is de kleur van je urine. Daarnaast kan je met een weegschaal monitoren of je gewicht niet opeens daalt. Voor meer info hierover zie dit document van NOC*NSF

Zonnestraling vermijden

Last but not least: blijf zo veel mogelijk uit de felle zon. Dus als het kan, train dan in de schaduw (bijvoorbeeld in het bos). En kies momenten op de dag uit waarop de zon minder fel is (vroeg in de ochtend, later in de avond). En moet je toch de zon in, zorg dan voor voldoende bescherming door middel van zonnebrandmiddel en kleding. Draag bijvoorbeeld een petje. Door deze nat te maken of zelfs te voorzien van wat gecrushed ijs, houd je ook nog eens het hoofd koel.

Grete Koens
Grete Koens

Grete Koens is een gepassioneerde hardloopcoach die haar sporen verdiend heeft in de topsport. Naast het trainen en begeleiden van topsporters vindt ze het leuk om haar kennis en ervaring te delen met de hardloopcommunity.

Artikelen: 9

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.