We zijn weer thuis na een mooi WK in Eugene. Tony is wederom met een medaille om z’n nek het vliegtuig uitgestapt. De 4x400m mixed relay leverde hem een zilveren plak op. En op de 800m kwam hij nu voor het eerst op een internationaal toernooi een ronde verder en behaalde de halve finale. Maureen bleef in de extreme hitte goed op de been (letterlijk en figuurlijk) en heeft gestreden voor wat ze waard was. Ze heeft alles kunnen geven. Alleen was het nog niet genoeg voor een plek in de finale. Beiden waren goed in vorm, maar voor de laatste stap richting top 8 en/of het podium mag en kan er nog een schepje bovenop. We weten waar we in aanloop naar Parijs 2024 aan moeten werken. Het is voor ons duidelijk waar de winst wat dat betreft ligt. En het is bemoedigend om te zien dat we echt de goede kant op gaan. We laten graag zien waar we mee bezig zijn en delen graag onze trainingstips met hardlopers.
puntjes op de i
De koek is voor dit jaar nog niet op. Er komt nog een EK in München aan waar we met maar liefst 4 atleten uit ons team aan de start verschijnen. Naast Tony (800m) en Maureen (5km) staan eveneens Diane (5km) en Benjamin (10km) op de startlijst. Een kampioenschap waar we dan ook reikhalzend naar uit kijken. Een aantal lessen van het WK kunnen we direct al toepassen. Het is dan ook zowel voor mij als coach als voor de atleten een kwestie van scherp blijven. We hebben nog een kleine maand voor de voorbereiding. Dus nog alle tijd om de puntjes op de i te zetten. Maar het is de kunst om die punten niet te dik te maken. “Less is More”, je doet vaak eerder te veel dan te weinig. Ik deel graag de kunst van het pieken met jullie. Wat zijn nu de belangrijkste punten die je mee kan nemen in de voorbereiding op jouw piekmoment? Ik benoem er 5 uit ons topsportprogramma:
- Zet een rode cirkel in je agenda
- Taperen
- Test je materiaal
- Bepaal je strategie
- Schrijf je wedstrijddag uit
1. Zet een rode cirkel in je agenda
Het lijkt een inkoppertje. Maar alles begint met een doel waar je naar toe werkt. Anders is het ook geen pieken maar een toevalstreffer. Wij hebben vooraf bepaald wat de belangrijkste wedstrijden voor ons waren (de kwalificatiemomenten en de toernooien). En daar hebben we naar toe gewerkt. Je moet weten waar je voor traint en wat je er voor moet doen. Dus welk niveau moet je hebben om je gewenste prestatie te bereiken. Wat moet je kunnen en vooral op welk moment moet je dat kunnen.
tussendoelen/ procesdoelen
Het gewenste niveau bereik je met behulp van tussendoelen. Deze tussendoelen zetten we net als het einddoel op papier. Dat maakt de weg naar je hoofddoel overzichtelijk. En daar stem je dan je training op af. Die tussendoelen worden door trainers met een chique term omschreven als procesdoelen. Door het proces vooraf te bepalen weet je wanneer je ongeveer met een bepaald type training moet beginnen. Voor een marathon is het overduidelijk dat je niet pas 3 weken van te voren kan beginnen met trainen. Maar ook de andere afstanden vragen een gedegen voorbereiding met tussen-/procesdoelen. Klein voorbeeld uit de recente praktijk: om op mondiaal niveau een finale op de 5km te kunnen halen bij de dames, is doorgaans minimaal een tijd van 15.00 nodig in de serie. En één van de voorwaarden om 15.00 te kunnen lopen, is dat je een treshold hebt van ongeveer 3.15/km. Dus dat is een procesdoel dat je in je training al gerealiseerd moet hebben om uiteindelijk te komen tot de prestatie die je wenst. De tresholdtraining heeft daarom een prominente plaats in ons trainingsschema. Ook dit WK was er in de series een tijd van 15.00 nodig om de finale te bereiken. Alleen moest die prestatie in Eugene wel geleverd worden bij een temperatuur van 33 graden. Dus eigenlijk moet je bij warme omstandigheden potentieel nog harder kunnen lopen (wij schatten in voor Maureen zo’n 14.40) om een finale op de WK of OS te kunnen halen. Er is nog werk aan de winkel. De treshold mag richting het WK in Budapest en de OS in Parijs nog verder omhoog qua tempo. En het lichaam kan nog meer ingesteld worden op omgang met warmte. Dat levert zo nog een aantal mooie extra procesdoelen op (adaptatie aan warmte, oefenen van drink- en koelprotocol) om het doel van een mondiale finale te behalen.
2. Taperen
Taperen betekent niet dat je behangen met Kinesiotape aan de start van een wedstrijd verschijnt. Al hebben we wel weer wat fraai kunst- en plakwerk langs zien komen in Eugene. Taperen betekent dat je in de laatste fase de training zo uitmikt dat je volledig fris en fruitig aan de startlijn staat. Je bouwt daarvoor het aantal kilometers af. Alleen is het taperen wel een uitermate individuele aangelegenheid. Een snelle loper als Tony had een veel extremere taper voor het WK dan 5km loopster Maureen. Bij Tony neem ik niet alleen in het weekvolume sterk terug. Ik geef hem in de laatste 2 weken extra rustdagen, schrap een aantal (2e) trainingen en laat hem in de week voor een 400m of 800m ook geen lange hoog aerobe inspanningen (bijvoorbeeld 1000m’s of 6 minuten blokken) meer doen. Een snel type loopt namelijk veel sneller z’n benen leeg qua glycogeen(= de opgeslagen vorm van suikers/koolhydraten) dan een stayerstype. Zijn type trainingen worden daarom aangepast. Ik wil dat hij het glycogeen in het lichaam zo veel mogelijk spaart voor de wedstrijd. Hij mag zijn snelle spiervezels niet moe maken door te veel kilometers of te intensieve duurprikkels. Een lange afstandstype als Maureen gaat zich echter uitermate vervelend voelen als ik extreem taper en het weekritme verander. Zij wordt juist loom als ze bijna niks meer mag doen. Dus haar laat ik een week van te voren nog een normaal weekvolume draaien. En in de laatste week voor de wedstrijd ook nog steeds 2x per dag trainen. Alleen maak ik in de wedstrijdweek de trainingen wat korter. Ik houd het normale trainingsritme zo veel mogelijk vast. Maar maak in de eindfase wel de kern van de training kleiner. In plaats van bijvoorbeeld 10×3’ op treshold deden we nu 3 dagen voor de wedstrijd “maar” 6×3’ op treshold.
de ultieme training
Het is een klassieke fout om vlak voor de wedstrijd de vorm nog even te testen met een ultieme training. De ultieme training bestaat mijns inziens niet. Heb je de periodisering goed op orde, dan hoef je niks meer te prikkelen. Ik gebruik liever wedstrijden om een ultieme prikkel richting een piekmoment te geven. Dat trekt een sporter veel minder leeg dan een all-out training. Nu loopt een lange afstandsloper doorgaans wel iets minder wedstrijden dan een middenafstandloper. En Maureen moest zelfs 2x direct vanuit een trainingsstage al presteren (begin mei voor de kwalificatiewedstrijd en nu dan op het WK wederom). Dus alleen al voor de gemoedsrust heb ik haar wel “even” de vorm laten testen. Maar dat was dan tijdens de 2 stages slechts 1x en dan ook ruim 2 weken vóór het prestatiemoment. Het was beide keren ook zeker geen all-out performance. Natuurlijk is ook dit weer een individueel verhaal. Sommige sporters bouwen echt vertrouwen op door een keer diep te gaan in een training. Dus misschien is de mentale component (je brein laten wennen aan de pijn) wel belangrijker dan de fysieke. Maar plan dit dan niet in de laatste week voor het piekmoment. En doe het ook zeker niet te vaak. Ook voor intensieve trainingen geldt “Less is More” heb ik als coach in de loop der jaren geleerd.
3. Test je materiaal
Zorg er voor dat je ervaring hebt met het materiaal waarmee je wilt gaan presteren. Dus test die nieuwe spikes of wegschoenen van te voren goed uit op wedstrijdspecifiek tempo. Trek ook geen nieuwe kleding aan, maar weet zeker dat sokken, shirtjes en broekjes niet tot wrijving leiden. Niks zo vervelend als opeens een blaar of schuurplek tijdens je wedstrijd.
Ook zaken als sportdrank en in het geval van het WK in Eugene koelvesten en ijsdrankjes hebben wij van te voren getest (zie ook mijn blog over presteren in de warmte). Het geeft ook rust in je hoofd als je weet met welk materiaal je een wedstrijd in gaat. Alles waar je controle over kan hebben moet je controleren. Een wedstrijd heeft vaak al genoeg verassende elementen. Het vermindert de stress als je van een aantal zaken tenminste weet wat je te wachten staat.
4. Bepaal je strategie
Aansluitend op bovenstaande geeft het ook rust als je al in je hoofd hebt wat je zelf gaat/kan doen in een wedstrijd. Met Tony en Maureen heb ik van te voren alle ‘what if’ scenario’s doorgenomen. Zij weten waar hun sterke punten liggen en hoe ze deze het beste tot hun recht kunnen laten komen. Natuurlijk hebben we geen controle over wat tegenstanders doen. We hebben wel bestudeerd wat de voorkeursstrategie van de concurrentie is. Maar het belangrijkste is dat ze zelf de kennis hebben hoe ze hun wedstrijd moeten indelen om tot een optimaal resultaat te komen. Voor een strategisch nummer als de 800m is dan vooral positionering van belang. Bij een lange afstandsnummer als de 5km hebben we vooral gekeken naar de pacingstrategie en het inzetten van een lange of korte eindsprint. Denk na over wat je gaat doen. Weet waar je kracht en zwakte ligt en hoe je de sterke punten het beste kan uitspelen.
5. Schrijf je wedstrijddag uit
Ook in het kader van rust in het hoofd en controleren wat je controleren kan: bepaal vooraf wat je wanneer gaat doen op de wedstrijddag. Dat hoeft geen uitgebreid boekwerk te worden. Maar samen met mijn atleten stel ik op belangrijke wedstrijddagen altijd een eenvoudig tijdschema samen:
- hoe laat opstaan
- op welke tijden eten
- tijdstip van vertrek naar de wedstrijd
- gewenste aankomst op de wedstrijdlocatie
- start van de warming-up
- start van de wedstrijd
We beginnen altijd met de starttijd van de wedstrijd en rekenen van daaruit terug in de tijd.
Inhoud warming-up
Van te voren spreken we ook nog door hoe de warming-up er uit ziet. Op een extreem warme wedstrijddag (zoals in Eugene) doe je nu eenmaal minder dan op een koude dag. Maar binnen de warming-up komen dan wel weer andere aspecten aan de orde. Bijvoorbeeld wanneer pakken we de koelvesten. En heb je een dag van te voren (of op de dag zelf) nog een serie moeten lopen, dan ziet de wedstrijd warming-up er ook weer anders uit.
Pieken?
Het is niet zo moeilijk, maar denk er even over na.
