Trainen op hoogte

Met een deel van het Valley Running Team hebben we het weer hogerop gezocht. Trainen op hoogte is een must als je je wilt meten met de internationale top. Maar heeft het daadwerkelijk zin? Er zijn heel wat wetenschappelijke artikelen over hoogtetraining te vinden. En niet elk artikel toont aan dat trainen op hoogte effect heeft. Toch doet zo’n beetje de hele wereldtop het. Waarom doen wij het en hoe pakken we het aan? Ik leg het in een notendop uit.

Effect hoogtestage

We gaan op hoogtestage voor een hele simpele reden: we willen beter worden. En vanuit de ruime ervaring die ik zowel als atleet als coach met hoogtestages heb, komt die verbetering naar mijn mening vooral voort uit verandering in 

  • Het rode bloedbeeld
  • De ademhaling
  • De maximale sprint snelheid
  • De omgeving 

Er zijn ook nog andere factoren die meespelen, maar dat wordt iets te specialistisch dus ik houd het even eenvoudig.

Rode bloedbeeld

Het rode bloedbeeld wordt vaak gezien als de belangrijkste reden om op hoogtestage te gaan. Ik zie wat dat betreft vooral een cumulatief effect. 1 stage laat slechts een minimale (en soms zelfs geen) verandering zien. Maar bij atleten die vaker op hoogte zijn gegaan, zie ik in de loop der jaren wel degelijk een stijgende trend in het rode bloedbeeld. Meer rode bloedcellen betekent meer capaciteit om zuurstof naar de spieren te transporteren. En dat komt de prestatie ten goede. Essentieel is wel dat de ijzerstatus en energiebalans van de sporter in orde zijn. Anders train je alleen maar achteruit in plaats van vooruit. Je hebt echt bouwstoffen nodig om nieuwe rode bloedlichaampjes aan te kunnen maken.

De ademhaling

Op hoogte loopt de ademfrequentie vrij makkelijk op. Met name heuvel-op schiet de ademhaling omhoog. De ademhalingsspieren worden dus flink aan het werk gezet. Dat merk je vooral als je weer thuis komt. Dan heb je in eerste instantie nog even de neiging om te snel te gaan ademen voor het tempo waarop je loopt. Maar na een paar trainingen heb je dat wel weer onder controle. De ademhalingsspieren werken opeens een stuk minder hard dan daarvoor. En dat spaart gewoon energie.

De snelheid

Omdat de luchtweerstand een stuk lager is kan je net iets makkelijker harder lopen op het sprintwerk. Ik gebruik de “dunnere” lucht dan ook echt om een atleet sneller te krijgen. Een flinke portie sprintwerk zit dan ook wekelijks in het programma om daarvan te kunnen profiteren. Het zenuwstelsel wordt dan echt getriggerd en leert om spieren op hogere snelheid aan te sturen.

De omgeving

Ga je op hoogtestage, dan kom je vaak op de meest mooie plekken op aarde (althans als je van bergen houdt). En dat doet iets met je gemoedstoestand en je brein. De natuur heeft een positief effect op het herstelvermogen.

Hoe pakken wij een hoogtestage aan?

Optimale hoogte

Het meest effectief zijn (volgens de literatuur ) hoogtestages met een verblijf tussen de 2000-2500m hoogte. Verblijven we wat lager (Font Romeu ligt bijvoorbeeld op 1800m) dan gebruiken we een hoogtetentje om toch tussen de 2000-2500m uit te komen. Midden in het baanseizoen vind ik echter een iets lager verblijf (rond de 1800m) wel acceptabel omdat de kwaliteit in de duurtrainingen dan iets beter blijft en het herstel van de trainingen ook sneller gaat.

Aanpassing van training

De training op hoogte stuur ik aan op basis van hartslag en lactaat. Daarbij houd ik rekening met een (tijdelijke) verlaging van de maximale hartslag op hoogte. Dus de zones moeten zeker in de eerste week iets bijgesteld worden. Het gevolg is dat alle aerobe trainingen een stuk langzamer gaan dan thuis! Staar je dus niet blind op je gps of de tijden die je op de lange intervallen loopt. Die horen echt minder snel te zijn! Anders doe je iets niet goed.

Verder vermijd ik lactische trainingen en houd ik alles zo aeroob mogelijk. Liever nog iets onder treshold trainen dan echt op de treshold. Heb ik wel een intensieve trainingsprikkel nodig in het programma van een sporter (bijvoorbeeld bij een hoogtestage vlak voor of middenin het wedstrijdseizoen), dan dalen we van de berg af naar een lager gelegen trainingslocatie.

Omdat alle aerobe trainingen langzamer gaan dan thuis, voeg ik wel altijd een 2-wekelijkse portie snelheid toe. Er zit altijd een sprinttraining in het programma en een korte intervaltraining (tijdsduur 20-60”). Die trainingen gaan juist erg goed en makkelijk in de ijle lucht.

Daarnaast zorgt 2x per week een krachttraining er voor dat de spierkracht op orde blijft.

Het herstel op hoogte verloopt iets langzamer. Daarom maak ik pauzes in de eerste week vaak iets (50%) langer. Naarmate de sporters beter aangepast zijn ga ik weer terug naar normale pauzes.

Periodiseren van hoogtestages

Een belangrijk item is het plannen van de hoogtestages. Ik streef nu naar minimaal 4 hoogteprikkels in een jaar en kijk daarbij nadrukkelijk naar de wedstrijdplanning. 

Er is enig anekdotisch bewijs dat er een verbeterd prestatieniveau is in de eerste 3 dagen na een hoogtestage. Daarna kunnen een aantal dagen volgen met mogelijk iets minder presteren en vervolgens na 10-14 dagen weer een periode van goed presteren. Algemeen wordt aangenomen dat het effect van een hoogtestage nog 2 maanden naijlt. Maar houd svp rekening met grote individuele verschillen en test uit wat voor het individu werkt.

Ik zie bij de meer anaeroob/snelheid georiënteerde sporters (zoals Tony van Diepen) juist een verminderd prestatievermogen in de eerste dagen. Dat wijt ik aan het teruglopen van de buffercapaciteit (daar doe je op hoogte een verhoogde aanspraak op) en ook aan een lichte verstoring van de timing bij het lopen op hogere snelheid. Dus bij dit soort sporters pak ik liever een veilige marge van minimaal 2 weken voordat een eerste belangrijke wedstrijd plaats vindt. Lange afstandslopers doen het vaak wel goed in die eerste dagen. Maar ik test dat altijd eerst uit met een minder belangrijke wedstrijd voordat ik bijvoorbeeld een stage vlak voor een toernooi of limietwedstrijd plan. Verder speelt de zwaarte van de reis erg mee als het om presteren in de eerste dagen na een stage gaat. Je moet immers van een berg af komen en dat vraagt vaak meer reistijd en kost meer vermoeidheid dan gewoon vanaf huis aanreizen. Dat kan het betere prestatievermogen compleet neutraliseren of zelfs nog negatiever beïnvloeden. Dus ga je voor safe, plan dan de terugkeer van een hoogtestage minimaal 2 weken voor je belangrijke wedstrijd.

Belangrijke take home message

Heel belangrijk is dat je niet te hard traint. Te hard trainen doe je in feite erg makkelijk op hoogte. Het voelt vaak niet zo zwaar aan, maar ik kan soms extreem hoge lactaatwaarden meten bij sporters die zeggen dat ze lekker lopen. Rustig trainen is pas echt de kunst en vraagt om geduld en beheersing. Gaat het om hoogte: train smart not hard.

Grete Koens
Grete Koens

Grete Koens is een gepassioneerde hardloopcoach die haar sporen verdiend heeft in de topsport. Naast het trainen en begeleiden van topsporters vindt ze het leuk om haar kennis en ervaring te delen met de hardloopcommunity.

Artikelen: 14

2 reacties

  1. Hoi Grete,

    Ik ben Thijmen Lek, 17 jaar en loop 1500m.
    Ik wil in het voorjaar graag op trainingsstage met een aantal trainingsmaatjes. We twijfelen tussen een hoogtestage of een stage op zeeniveau in Portugal. Ik vroeg me af of je als 17 jarige niet te jong bent voor een hoogtestage (of het goed is voor je lichaam). Daarnaast vroeg ik me af of een hoogtestage lager dan 1500/1800 meter geen effect heeft.
    Want voor de eerste keer op hoogte trainen is 1000m misschien ook voldoende om de hoogteprikkel te krijgen?

    Groetjes Thijmen

    • Hi Thijmen, het is alleen maar gunstig om al op jonge leeftijd kennis te maken met hoogte. Wat dat betreft zijn er geen nadelige effecten en ijlt het hoogte effect alleen maar beter na in het verloop van je hardloop carrière. Wel is het belangrijk dat je goed begeleid wordt hierbij door een ervaren coach. Je traint namelijk makkelijk te hard op hoogte. En dat heeft net wat meer nadelige gevolgen dan te hard trainen op laagte. Daarnaast geldt voor een hoogtestage dat je pas echt effect hebt wanneer je minimaal 3 weken op hoogte verblijft. En een 4e week op hoogte levert zo veel extra voordeel op (qua aanpassing van het bloedbeeld) dat het eigenlijk zonde is wanneer je die 4e week er niet ook nog bij pakt.Zoals ik in mn artikel schreef wordt het verblijf tussen 2000-2500m over het algemeen als het meest effectief gezien. Dat betekent niet dat een lagere hoogte niks doet. Maar ik acht het effect van een stage op 10000m minimaal. Die prikkel is waarschijnlijk net niet sterk genoeg. Ik deed m’n eerste hoogtestages op 1600 & 1800m hoogte en merkte dat mijn lichaam daar echt aan moest wennen. Ik kon echt niet hard lopen op die hoogtes. Maar wat dat betreft is het ook weer een individueel verhaal. De één heeft op hoogte een hogere saturatie (% zuurstof in het bloed) dan de ander. Dus het kan zo voorkomen dat je trainingsmaatje, waar je op zeeniveau mee samen traint, op hoogte opeens een stuk sneller is op duurtrainingen dan jij (of omgekeerd).

      De belangrijkste tips op een rijtje. Heeft een hoogtestage zin voor een 17-jarige? Ja, maar:
      – zorg voor goede ervaren begeleiding
      – neem voor de duur van de stage minimaal 3 weken en het liefst 4-5 weken de tijd
      – ga niet te laag zitten, beginnen met 1600-1800m voor een eerste hoogteprikkel kan, optimaal is uiteindelijk tussen de 2000-2500m
      – check vooraf je bloedbeeld (m.n. ijzerstatus), niet fit (of met een te laag ijzergehalte) op hoogte gaan heeft geen zin
      – train vooral rustig

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *