Krachttraining voor hardlopers

Grete wat doen jullie met krachttraining is een vraag die ik regelmatig krijg. En die vraag is sneller en makkelijker gesteld dan ik hem kan beantwoorden. Want we doen eigenlijk best wel veel. Te veel om zo maar even op te noemen. Je moet het ook zien. En al kan je best wel wat voorbij zien komen op mijn Instagram account. Het is nog lang niet alles. Dus genoeg stof voor een terugkerend thema. Ik geef allereerst een klein inkijkje in het idee dat achter onze krachttraining zit en counter gelijk een vooroordeel ten aanzien van krachttraining voor hardlopers.

Krachttraining is saai

Dat is voor mij een dooddoener. Ja als je altijd hetzelfde doet, dan is het voor een loper al snel saai. Al hebben ze geen moeite om elke dag een duurloopje te doen, een krachttraining is vaak te veel gevraagd. Daarom probeer ik het ook leuk te maken. Natuurlijk maken de traditionele “lifts” (en daarmee bedoel ik oefeningen als bijvoorbeeld squatten, voorslaan, deadlift) deel uit van het programma. Maar ik vul het schema op met uitdagende oefeningen voor het hele lichaam waarbij coördinatie en balans aardig op de proef worden gesteld. In principe verander ik het schema ook regelmatig (gemiddeld elke 6 weken). Dus dat vraagt wel een aardig arsenaal aan oefeningen en enige creativiteit van de coach. En verder varieer ik door de belasting aan te passen. Ik periodiseer dus ook mijn krachttraining. De ene keer doen de atleten van het Valley Running Team wat meer herhalingen met lichter gewicht, een andere keer werk ik echt toe naar een maximale belasting en doen ze bij sommige oefeningen maar 1 of 2 herhalingen.

Waarom doen jullie krachttraining?

Ik heb een aantal redenen om krachttraining te doen

  • lichaamshouding en de looptechniek
  • een betere loopeconomie
  • een boost voor het hormoonstelsel 
  • een prikkel geven aan het autonome zenuwstelsel 
  • de belastbaarheid verhogen

lichaamshouding en looptechniek

Ik maak lopers vooral graag sterker in de heup/bekkenregio. Is een sporter in die regio te zwak, dan zie je vaak techniekfouten als bijvoorbeeld kneeing-in (naar binnen knikken van de knie met vaak tevens pronatie van de enkel), landen vóór het lichaamszwaartepunt (remmende pas) en te ver voorover of achterover hellen van de romp. Dit pak ik aan door middel van het sterker maken van met name de bilspieren. Al is het niet alleen altijd een kwestie van kracht maar ook van het kunnen aansturen van de betreffende spieren. En daarnaast stimuleer ik een betere aansturing van de rompspieren die de bekkenpositie beïnvloeden. Andere zaken waar ik regelmatig aan moet werken met die lopers is te veel romprotatie of te veel naar voren gebogen schouders. Met de borst vooruit lopen geeft een veel betere controle over de looptechniek en zorgt er voor dat je “hoger” kunt lopen. Verder is krachttraining in feite techniektraining met gewicht. Als ik even mag generaliseren dan blinken hardlopers doorgaans niet uit door een enorm verfijnde motoriek. En hoe langer de afstanden zijn die ze lopen, des te dramatischer is vaak het bewegingsgevoel. Al zijn er uiteraard ook uitzonderingsgevallen en behoor jij daar ongetwijfeld toe. Het liften van gewichten is een perfecte training van de motoriek. Je leert je lijf nieuwe bewegingsvormen. En hoe meer bewegingservaring, des te beter leer je nieuwe technieken (ook looptechnieken) aan.

een betere loopeconomie

Door de spieren sterker te maken hoeven ze minder hard te werken om een bepaalde snelheid te ontwikkelen. Dus dan spaar je energie. Klinkt logisch toch? Maar sterker maken betekent wel serieus liften. Het heeft geen zin om (zoals deze coach vroeger als atleet deed) als een tornado door de krachtruimte te gaan. De bedoeling is dat je sterker wordt! Niet dat je lekker moe wordt. Daar ga je maar voor hardlopen. Dus pak een zwaar gewicht en doe maar een paar herhalingen. Wij werken voor de echte krachtoefeningen nooit met meer dan 6 herhalingen. Meestal zijn het er zelfs minder. Zeker als het gewicht echt omhoog gaat. Voorwaarde is wel dat je de techniek goed beheerst. Anders krijg je ongelukken. Dus ga zeker niet op eigen houtje aan de slag. En als je sterker wilt worden, doe dan vooral oefeningen waarmee je het hele lichaam triggert. Dus ga niet op een stoel zitten en geïsoleerde legextensions doen. Daar blaas je mooi de quadriceps mee op, maar daar ga je niet harder van lopen. Juist een gewicht op de schouders zorgt er voor dat je niet alleen de benen maar ook de romp goed onder druk en aan het werk zet. Dat werkt ook 10x beter dan 100 sit-ups doen of een minuut gaan planken. Dus pak de hele keten mee.

een boost voor het hormoonstelsel

Door de hele keten aan te pakken met een oefening trigger je niet alleen de spieren en het zenuwstelsel, je geeft ook een boost aan je hormoonstelsel. Zeker door wat zwaarder gewicht te pakken stimuleer je op een natuurlijke manier de aanmaak van anabole hormonen als testosteron en groeihormonen. Ik heb krachttraining in het verleden dan ook vaak ingezet om meiden die terug kwamen van een eetstoornis hormonaal weer in balans te krijgen.

een prikkel voor het autonome zenuwstelsel

Deze is specifiek voor de coaches onder de lezers. Want het is een klein beetje specialistisch geneuzel. Dus gaat het je te ver, sla dan deze alinea over. Het autonome (= onwillekeurige) zenuwstelsel stuurt o.a. de hartslag, ademhaling en organen aan en kent een sympathisch deel (In Jip en Janneke taal het gaspedaal dat o.a. in stresssituaties wordt ingedrukt`) en een parasympatisch deel (dat meer de rem is). Duursporters zijn vaak parasympatisch dominant. Je ziet bij hen bijvoorbeeld een lage hartslag. En duurtraining versterkt dat alleen maar en is in feite een parasympatische prikkel. Het is goed voor de variatie om ook wat sympathische prikkels aan het schema toe te voegen. Vandaar dat ik graag de duurtrainingen afwissel met krachttraining wat een meer sympathische prikkel is. Doe een keer een hartslagband om tijdens het voorslaan en je ziet dat de hartfrequentie onmiddellijk omhoog schiet.

de belastbaarheid verhogen

Tot slot is krachttraining een perfect middel om de belastbaarheid te verhogen. Hierboven beschreef ik al dat ik de looptechniek door middel van krachttraining goed kan verbeteren. Minder kneeing-in en meer onder het lichaamszwaartepunt landen geeft een veel betere verdeling van de krachten over de benen en  de rest van het lichaam. Zijn er disbalansen zoals links-rechtsverschillen, dan pak ik die aan met 1-benige oefeningen. Ik train het zwakke been dan op. Zit er ergens in de keten een zwakke plek (achillespees, hamstring, kniepees) dan kan je daar aan werken door de structuren rondom sterker te maken of beter te leren aansturen. Ook stabiliteit is perfect te trainen door middel van krachtoefeningen. Dus serieus investeren in een krachttraining betekent dat je meer kan lopen. Tel uit je winst, waar wacht je nog op? Ga aan de slag!

Grete Koens
Grete Koens

Grete Koens is een gepassioneerde hardloopcoach die haar sporen verdiend heeft in de topsport. Naast het trainen en begeleiden van topsporters vindt ze het leuk om haar kennis en ervaring te delen met de hardloopcommunity.

Artikelen: 9

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.