Gepolariseerd trainen
‘Hé Grete, train jij volgens de polarized method?’ Nou uh, ik wil niet zeggen dat ik zo maar wat doe. Maar een fervent aanhanger van een bepaalde methode of model ben ik niet. En ik zou mijn manier van werken dus ook niet echt gepolariseerd trainen durven te noemen.
Analyseer je de data van de hardlopers die ik begeleid, dan zit er wel iets van polarisatie in de aerobe zone. Duurlopen gaan best wel easy. Daar bovenop komt er dan behoorlijk wat (sub)thresholdwerk bij. Maar het gebied tussen rustig duurlooptempo en threshold tempo raak ik in training bijna niet aan. Vooral omdat je daar, is mijn ervaring, toch best wel moe van wordt. En het levert relatief weinig rendement op. Ik programmeer dan liever een flinke portie goed gedoseerd thresholdwerk met voldoende hersteldagen er tussen, in plaats van zo’n wat sneller duurloopje/duurblokje.
HIIT Trainingen
Boven threshold train ik ook zeer gedoseerd. Ik ga niet mee in de hype van zogenaamde HIIT workouts (= Hoog Intensieve Interval Training). En echte VO2-max workouts staan ook zelden op het programma. Mijn intervalwerk is meer extensief van aard. Op korte termijn leveren hoog intensieve workouts best wel snel een leuk succes op. Maar op de lange termijn is een goede portie thresholdwerk veel effectiever. Het kost wel even wat tijd voordat je hiermee echt stappen zet. Het is echt de weg van de lange adem. Maar op de lange termijn bereik je een veel hoger niveau. Een niveau dat ook nog eens veel duurzamer is dan het korte termijn effect van HIIT. Goed gedoseerd (zeker niet te hard) thresholdwerk legt daarbij ook nog eens veel minder stress op een lichaam dan een hoog intensieve training.
Hard trainen
Laat ik de atleten dan nooit hard trainen? Trainingen op wedstrijdtempo programmeer ik wel zeker. Maar dat is wat anders dan hard trainen. Ik houd de intervallen op het wedstrijdtempo relatief kort waardoor de totale “load” (=belasting) mee valt. Mijn topatleten trainen het hele jaar door hun wedstrijdsnelheid op afstanden van 100 tot en met 400 meter met relatief korte pauze. Langere pauze’s dan 1 minuut zie je meestal niet op mijn schema’s staan. Ze zijn eerder nog korter (45 tot 30 en soms zelfs maar 15 seconden). En om je een idee te geven op welk tempo ik atleten laat lopen…..400m’s gaan rond wedstrijdtempo 10km, de 300m’s in wedstrijdtempo 5-3km en de 200m’s rond 3-2km wedstrijdtempo. Daarnaast maakt een wekelijkse sprinttraining ook onderdeel uit van het totaal pakket.
Wedstrijdspecifiek
Het grootste deel van het jaar zijn de trainingen op wedstrijdtempo dus behoorlijk extensief. Maar in aanloop naar de eerste belangrijke wedstrijden laat ik atleten toch wel meer wedstrijdspecifiek trainen. Het brein moet er ook even aan wennen dat je ondanks pijn in de benen nog steeds door kan lopen. De overgang naar wedstrijdspecifiek trainen gaat geleidelijk. Eerst maak ik 1x per week de korte intervaltraining intensiever. In plaats van bijvoorbeeld lekker 200-300m’s cruisen op wedstrijdtempo laat ik de atleten overschakelen naar 400m’s op dat tempo. En na zo’n 2-3 weken wat intensiever kort interval volgt zo’n 10-14 dagen voor de eerste belangrijke wedstrijd een intensieve lange interval training. Dat kan voor een 5000m loper bijvoorbeeld 5-6x1000m (pauze 2 minuten) zijn. Daarbij wordt gestart in wedstrijdtempo 5km om dan de laatste herhaling nog wat meer gas te geven. Na de wedstrijd schakel ik weer over op het extensieve interval en programmeer voor de rest van het seizoen wedstrijden als intensieve prikkel. Tenzij het lichaam (al is het meestal het hoofd) nog een keer een zware training nodig heeft.
Maar ook in de periode dat we wedstrijdspecifiek trainen staat er nog altijd 2x per week een (sub)threshold training geprogrammeerd. Dat verandert niet. Deze training laat ik het hele jaar door terug komen, ook in het wedstrijdseizoen. Threshold is wat mij betreft de meest prestatiebepalende factor als het om de duuronderdelen (1500m t/m marathon) gaat. Dus die threshold wil ik zo hoog mogelijk houden.
Noorse methode
Maar ofschoon ik bij de topsporters 2x per week een thresholdtraining programmeer, ben ik ook weer niet een echte adept van de Noorse methode. Deze manier van trainen is ook sterk threshold georiënteerd. De Noorse methode komt er in het kort op neer dat er 2x per week een dubbele thresholdtraining op het programma staat. Behalve in de ochtend doen de aanhangers van de Noorse methode ook in de middag een thresholdtraining. De ochtendtrainingen zijn doorgaans wat langere blokken op subthreshold intensiteit. En de middagtraining bestaat uit wat kortere intervallen die net weer iets vlotter gelopen kunnen worden. Doorgaans programmeren ze die dubbele threshold dagen op dinsdag en donderdag met op zaterdag een intensieve heuveltraining (met herhalingen over 200-300m).
Ik houd liever iets meer tijd tussen de thresholddagen zodat de glycogeen voorraden in het lichaam weer optimaal aangevuld kunnen worden. Ik zit in normale weken op een ritme van dinsdag en zaterdag een thresholdtraining. En in tegenstelling tot de Noren plan in tussen de thresholdtrainingen door op donderdag een extensieve intervaltraining op de baan in. Een heuveltraining doe ik alleen als het te koud en nat is om op de baan te sprinten. Ik heb op maandag standaard voor de topatleten een sprinttraining op het programma staan. En die vervang ik bij slecht weer door korte heuvelsprints.
One size fits all
Met 2x op een dag een goed gedoseerde thresholdtraining experimenteer ik wel met een paar atleten. En de resultaten zijn zeker niet verkeerd. Maar een aantal van mijn internationals heeft toch ook verdomde hard gelopen met maar 1x per dag een thresholdtraining. Wat dat betreft is het een individuele aangelegenheid en is het geen one-size-fits-all trainingsprogramma.
Methode Grete
Wat is dan de methode Grete. Hierover kan ik kort zijn, die bestaat niet. Ik werk wel vanuit een bepaalde visie. Het leggen van een sterk aeroob fundament en het makkelijk en efficient lopen op hogere snelheid zijn hierin een paar belangrijke pijlers. Maar elke sporter is anders en bekijk dan ook graag per individu wat de beste manier van werken is. Als er al een methode is, dan is het de individuele methode.
